Cibi che Proteggono la Vista: Dieta Mediterranea e Nutrienti Essenziali per Occhi Sani
I benefici di un’alimentazione equilibrata per il cuore, il controllo del peso o la gestione della pressione arteriosa sono ben noti. Meno diffuso è invece il ruolo che le scelte alimentari svolgono nel mantenere occhi sani e una buona qualità visiva, soprattutto con l’avanzare dell’età. A evidenziarlo è la professoressa Mona Kaleem, oftalmologa del Wilmer Eye Institute della Johns Hopkins University.
La cosiddetta dieta per gli occhi si basa in gran parte su alimenti ricchi di vitamine A, C ed E, nutrienti dall’elevato potere antiossidante che contribuiscono a contrastare lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare. Secondo gli esperti della Johns Hopkins, la struttura ideale di questo modello alimentare coincide con i principi della dieta mediterranea.
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La vitamina A, o retinolo, è essenziale per la produzione dei pigmenti nella retina e per la funzionalità dei fotorecettori, fondamentali per la visione in ambienti poco illuminati. Si trova in tuorli d’uovo, latticini, fegato, spinaci, carote e altre verdure a foglia verde scuro. L’organismo può inoltre ottenerla convertendo specifici nutrienti di origine vegetale.
La vitamina C contribuisce al buon funzionamento dei fluidi oculari anteriori ed è considerata un antiossidante chiave nella prevenzione della cataratta senile. Tra le principali fonti figurano broccoli, peperoni e agrumi.
La vitamina E, composta da tocoferoli e tocotrienoli, protegge gli acidi grassi essenziali dall’ossidazione e svolge un ruolo protettivo per i tessuti oculari. È presente in mandorle, semi di girasole e avocado.
Un altro gruppo di nutrienti importanti è quello dei carotenoidi, pigmenti vegetali con funzione antiossidante e fotoprotettiva. Due di essi, la luteina e la zeaxantina, sono centrali per la salute della retina. Per assumerli in quantità adeguate è utile consumare bieta, spinaci, lamponi e pesche.
Un capitolo a parte riguarda i flavonoidi, composti presenti in molti vegetali e associati a un miglior funzionamento dei neuroni che collegano la retina alle aree cerebrali responsabili dell’elaborazione visiva. Il tè caldo con caffeina può ridurre il rischio di glaucoma primario ad angolo aperto. Tra le fonti alimentari di flavonoidi figurano cioccolato fondente, vino rosso, frutti di bosco, agrumi e tè.
Un altro elemento utile per preservare la salute visiva è il selenio, antiossidante che contribuisce a prevenire patologie come degenerazione maculare e cataratta. È contenuto in latticini, uova, frutti di mare e frutta secca.
La lista comprende infine gli acidi grassi Omega-3, noti per l’azione antinfiammatoria e per il loro ruolo nella formazione delle membrane cellulari oculari. Un adeguato apporto di Omega-3 contribuisce alla prevenzione della degenerazione maculare senile e del glaucoma. Le principali fonti sono salmone, sgombro, sarde e noci.
