Come combattere l'insonnia: gli esercizi che favoriscono un sonno profondo e rigenerante
L’esercizio fisico si conferma un alleato efficace contro l’insonnia. Alcune attività, anche non strettamente sportive, possono infatti migliorare la qualità del sonno e ridurre i disturbi legati all’addormentamento. Lo dimostra un’analisi pubblicata sulla rivista BMJ Evidence Based Medicine, che ha confrontato i dati di diversi studi per individuare le strategie più efficaci.
La ricerca ha coinvolto 1348 partecipanti e ha valutato 13 approcci terapeutici per alleviare l’insonnia, di cui 7 basati sull’attività fisica. Gli esperti ricordano che l’insonnia è associata a un aumento del rischio di disturbi mentali e fisici, tra cui demenza e malattie cardiovascolari. Oltre ai trattamenti farmacologici – che possono comportare effetti collaterali – o alla terapia cognitivo-comportamentale, non sempre accessibile, l’attività fisica emerge come una soluzione concreta e priva di rischi significativi.
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I programmi analizzati includevano yoga, Tai Chi, camminata, jogging, esercizi aerobici con potenziamento muscolare e combinazioni di diverse tecniche. La durata dei protocolli variava tra 4 e 26 settimane, consentendo di osservare risultati consistenti sulla qualità del riposo.
Secondo i dati, lo yoga può aumentare il tempo totale di sonno di quasi due ore e migliorare l’efficienza del sonno del 15%. Inoltre, riduce di circa un’ora il tempo trascorso svegli durante la notte e abbrevia di mezz’ora la latenza del sonno, ovvero il tempo necessario per addormentarsi. Anche la camminata e il jogging mostrano benefici, con un miglioramento della qualità del sonno di circa 10 punti percentuali.
Il Tai Chi si distingue per la capacità di aumentare la durata del sonno di oltre 50 minuti e ridurre il tempo di veglia notturna di più di mezz’ora, con un miglioramento della latenza del sonno di circa 25 minuti. Questi effetti, spiegano i ricercatori, derivano dal controllo del respiro e dal rilassamento fisico, che riducono l’attività del sistema nervoso simpatico e attenuano l’ipereccitazione tipica dell’insonnia.
Lo yoga, grazie alla combinazione di consapevolezza corporea e controllo della respirazione, può modulare l’attività cerebrale, alleviando ansia e sintomi depressivi che compromettono il riposo. Anche camminare o correre favorisce il sonno, poiché aumenta il dispendio energetico, riduce la produzione di cortisolo, migliora la regolazione emotiva e stimola la secrezione di melatonina, l’ormone del sonno.
“I risultati di questo studio – spiegano gli autori – evidenziano il potenziale terapeutico dell’esercizio fisico nel trattamento dell’insonnia, suggerendo che possa rappresentare una valida opzione di cura primaria”. Attività come yoga, Tai Chi e camminata o jogging offrono vantaggi notevoli: costi ridotti, assenza quasi totale di effetti collaterali e ampia accessibilità. Per i ricercatori, questi interventi meritano un ruolo di primo piano nei programmi di assistenza sanitaria e prevenzione, con ulteriori studi necessari per individuare l’esercizio più adatto ai diversi sintomi dell’insonnia.
