Alimenti per abbassare il colesterolo: cosa mangiare e cosa evitare
Esistono il colesterolo LDL, considerato “cattivo”, e il colesterolo HDL, definito “buono”. Mantenere un equilibrio tra i due è fondamentale per la salute cardiovascolare, e l’alimentazione gioca un ruolo chiave. Il colesterolo è un grasso prodotto dall’organismo che svolge funzioni importanti: partecipa alla digestione, contribuisce alla produzione della vitamina D, è coinvolto nella sintesi degli ormoni sessuali e aiuta a costruire le membrane cellulari.
Un eccesso di colesterolo LDL può depositarsi sulle pareti delle arterie, restringendo i vasi sanguigni e aumentando il rischio di condizioni come infarto e ictus. Al contrario, il colesterolo HDL favorisce la rimozione del colesterolo in eccesso. Quando i valori superano la norma si parla di ipercolesterolemia, una condizione che può dipendere da genetica, dieta, diabete, disturbi endocrini, fumo e sedentarietà.
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In presenza di valori elevati, la dieta può fare molto. Verdure, cereali integrali e legumi dovrebbero essere consumati regolarmente per il loro contenuto di fibre, utili a mantenere livelli adeguati di colesterolo. Gli esperti consigliano anche 2-3 porzioni di verdure e 2 porzioni di frutta al giorno per un apporto costante di vitamine e antiossidanti.
Tra i grassi, quelli di origine vegetale sono da preferire: olio extravergine di oliva e oli di semi come soia, girasole, mais o arachidi possono contribuire ad abbassare l’LDL aumentando l’HDL. Anche l’olio di riso è considerato un buon alleato. Per i latticini, meglio optare per latte scremato, yogurt magro e formaggi a ridotto contenuto di grassi.
Quando si tratta di carboidrati, è preferibile scegliere pane integrale, pasta integrale e cereali come avena, orzo e farro, più ricchi di fibre rispetto alle varianti raffinate. Il pesce andrebbe consumato 2-3 volte a settimana, con particolare beneficio dal pesce azzurro. La carne non va esclusa, ma è consigliabile privilegiare quella bianca e limitarne le quantità.
Al contrario, è bene ridurre i grassi animali come burro, lardo, strutto e panna. Da limitare anche frattaglie e insaccati ricchi di grassi saturi. Meglio non eccedere con formaggi ad alto contenuto di grassi e uova se consumate frequentemente.
Chi ha colesterolo alto dovrebbe inoltre evitare le bevande alcoliche e ridurre gli zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio industriale, presenti soprattutto in dolci confezionati e bibite zuccherate.
