Dieta vegana e dimagrimento, meno calorie senza ridurre la quantità di cibo

Una Dieta vegana a basso contenuto di grassi può favorire il dimagrimento senza imporre un conteggio delle calorie o una riduzione della quantità complessiva di cibo. È quanto emerge da un’analisi pubblicata il 6 agosto 2026, che ha esaminato il rapporto tra alimentazione vegetale, densità energetica dei pasti e perdita di peso negli adulti sovrappeso.

La ricerca ha preso in considerazione i dati di uno studio clinico randomizzato condotto a Washington tra il 2017 e il 2019. In totale erano stati arruolati 244 adulti sovrappeso, assegnati in parti uguali a un gruppo vegano e a un gruppo di controllo. L’analisi finale ha riguardato 223 partecipanti che hanno completato le 16 settimane previste.

Alle persone inserite nel primo gruppo era stato chiesto di seguire liberamente una dieta vegana povera di grassi basata soprattutto su frutta, verdura, cereali e legumi. Il gruppo di controllo aveva invece continuato a mangiare secondo le proprie abitudini. In nessuno dei due casi erano stati fissati limiti all’apporto calorico giornaliero.

La differenza principale ha riguardato la cosiddetta densità energetica, cioè il numero di calorie contenute in un determinato peso di alimento. Nel gruppo vegano questo valore è diminuito di circa il 30%, mentre nel gruppo di controllo non sono state registrate variazioni significative.

Il dato è rilevante perché il peso complessivo degli alimenti consumati ogni giorno non è diminuito in maniera significativa. Chi seguiva la dieta vegana continuava quindi a mangiare quantità simili in termini di grammi, ma introduceva meno energia. Rispetto al gruppo di controllo, la riduzione dell’apporto calorico è risultata maggiore di circa 357 chilocalorie al giorno.

Il cambiamento è stato legato soprattutto alla diversa composizione dei pasti. Carne, pesce, latticini e uova sono stati eliminati, mentre sono aumentati verdure, frutta, legumi e altri alimenti vegetali. In particolare, il consumo medio giornaliero di verdure è cresciuto di oltre 140 grammi e quello dei legumi di circa 74 grammi rispetto all’inizio dello studio.

Gli alimenti ricchi di acqua e fibre tendono ad avere meno calorie per grammo rispetto a molti prodotti più ricchi di grassi. Questo permette di riempire maggiormente il piatto e raggiungere la sazietà assumendo, nello stesso tempo, una quantità inferiore di energia. I ricercatori hanno osservato che la diminuzione della densità energetica era associata a una maggiore perdita di peso.

L’associazione è rimasta statisticamente significativa anche dopo aver tenuto conto delle variazioni nell’apporto calorico. Secondo gli autori, il risultato indica che non conta soltanto quanto si mangia, ma anche quali alimenti compongono i pasti e quanta energia forniscono rispetto al loro peso.

Lo studio non dimostra però che una dieta vegana sia automaticamente adatta a tutti né che il dimagrimento sia garantito senza altre attenzioni. Gli stessi ricercatori segnalano alcuni limiti, tra cui l’uso di diari alimentari compilati dai partecipanti e il fatto che le persone coinvolte fossero volontari, quindi non necessariamente rappresentative dell’intera popolazione.

I risultati suggeriscono comunque che aumentare la presenza di alimenti vegetali ricchi di acqua e fibre può ridurre la densità energetica della dieta. In questo modo è possibile assumere meno calorie senza dover necessariamente diminuire il volume complessivo del cibo consumato.