Allenamento con i pesi: carichi leggeri e pesanti portano agli stessi risultati

Nel mondo del fitness esiste una convinzione radicata: per aumentare forza e massa muscolare servono carichi elevati e poche ripetizioni al limite. Una ricerca recente propone però una lettura diversa, basata non tanto sul peso utilizzato quanto sull’intensità dello sforzo.

Secondo il responsabile dello studio, Stuart Phillips della McMaster University, qualsiasi esercizio di sollevamento può favorire ipertrofia muscolare e incremento della forza, a patto che il muscolo venga portato vicino al cedimento. In altre parole, ciò che conta è la fatica accumulata, non il numero indicato sul bilanciere.

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Per verificare questa ipotesi, i ricercatori hanno coinvolto 20 uomini giovani, in buona salute ma senza esperienza costante di allenamento. Ogni partecipante ha utilizzato un braccio e una gamba con carichi elevati, mentre gli arti opposti lavoravano con pesi molto più leggeri, mantenendo gli stessi esercizi.

Con i carichi maggiori, i soggetti non superavano in media le 12 ripetizioni prima di fermarsi. Con i pesi leggeri, invece, riuscivano ad arrivare fino a 25 ripetizioni. L’allenamento si è svolto tre volte a settimana per dieci settimane, con un aumento progressivo dei carichi quando l’esecuzione diventava troppo semplice.

Alla fine del periodo di osservazione, tutti i partecipanti sono stati sottoposti a nuovi test di forza e dimensione muscolare. I risultati hanno mostrato miglioramenti evidenti in entrambi i casi, con differenze minime tra gli arti allenati con carichi diversi. Anche i muscoli sollecitati con pesi leggeri avevano raggiunto livelli comparabili a quelli allenati con carichi più elevati.

Questo dato suggerisce che il fattore determinante non sia il peso in sé, ma lo stimolo prodotto sul muscolo. Allenarsi fino a percepire una reale fatica sembra essere la chiave per ottenere adattamenti positivi, indipendentemente dalla strategia scelta.

Phillips sottolinea che la scelta dei carichi può quindi adattarsi alle esigenze personali. Chi soffre di dolori articolari può trarre beneficio da pesi più leggeri, mentre chi ha poco tempo a disposizione può preferire carichi maggiori per ridurre la durata delle sessioni.

Lo studio evidenzia anche un altro aspetto: la risposta all’allenamento varia molto da individuo a individuo. Alcuni partecipanti hanno registrato aumenti notevoli di forza e massa, altri progressi più contenuti, confermando il ruolo della genetica nelle capacità di adattamento muscolare.

Dopo dieci settimane con lo stesso programma, i livelli raggiunti non risultavano uniformi tra i soggetti, né sul piano funzionale né su quello estetico. Le differenze innate continuano quindi a influenzare in modo significativo i risultati ottenuti in palestra.