Allenamento di 7 minuti a basso impatto per rafforzare il cuore con una semplice sedia
Un percorso di allenamento di 7 minuti da eseguire comodamente a casa, senza attrezzi e adatto anche a chi non è particolarmente allenato. Il protocollo, ideato oltre dieci anni fa dall’exercise physiologist Chris Jordan, è stato aggiornato per rispondere alle esigenze di chi necessita di un’attività più dolce e accessibile: ogni esercizio dura 30 secondi, intervallato da brevi pause, per un totale di 12 stazioni.
Il 7-Minute Gentle Workout, consigliato previa valutazione medica per le persone più anziane, alterna esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, favorendo un potenziamento armonico senza movimenti ad alto impatto. In molti casi basta una semplice sedia per completare il circuito.
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Si tratta di un programma a basso impatto, ma comunque impegnativo: l’obiettivo è mantenere un ritmo sicuro ma dinamico, aumentando progressivamente la frequenza cardiaca e il lavoro muscolare. Secondo quanto riportato dal Washington Post, uno studio del 2023 ha coinvolto uomini e donne sedentari sottoposti a tre diverse routine: 30 minuti di cyclette moderata, 7 minuti di intervalli su cyclette e il circuito da 7 minuti. Tutti i programmi hanno migliorato la condizione cardiovascolare dei partecipanti, ha spiegato Eric Tsz-Chun Poon, ricercatore della Chinese University di Hong Kong e responsabile dello studio. La maggior parte dei volontari ha preferito il workout breve, percepito come più stimolante e meno monotono.
Ecco i 12 esercizi che compongono il circuito:
1. Marcia sul posto2. Squat sulla sedia: ci si siede e ci si rialza, ruotando il busto a un lato3. Push-up con ginocchia a terra4. Crunch sulla sedia: sollevare un ginocchio alla volta verso il busto5. Step jack: braccia in alto e una gamba che si apre lateralmente6. Wall sit: schiena al muro mantenendo la posizione fino a 30 secondi7. Tricipiti alla sedia: piegare i gomiti fino a quasi 90° e risalire8. Allungamento opposto: da posizione a quattro zampe, estendere braccio destro e gamba sinistra9. Squat e boxe: squat accompagnato da colpi simulati con le braccia10. Affondi laterali: spostando il peso da una gamba all’altra11. Plank con tocco spalla: ginocchia a terra e mano che raggiunge la spalla opposta12. Ponte glutei: sollevare il bacino con le gambe piegate
