Proteine e dieta dopo i 50 anni: tre alimenti chiave per difendere i muscoli

Con il passare degli anni il corpo modifica lentamente il proprio equilibrio. Tra i cambiamenti più comuni c’è la perdita graduale di massa e forza muscolare, conosciuta come sarcopenia. Il fenomeno può iniziare già in età adulta e tende ad accelerare dopo i 50 anni, con effetti concreti su equilibrio, mobilità e indipendenza quotidiana.

Alla base di questo processo ci sono più fattori. L’attività fisica spesso diminuisce, il quadro ormonale cambia e l’organismo utilizza meno efficacemente le proteine introdotte con l’alimentazione. Il risultato è un apporto proteico insufficiente rispetto ai reali bisogni, con un aumento del rischio di fragilità fisica.

Leggi anche Proteine e dieta mediterranea - 8 cose da sapere

Secondo la nutrizionista Marily Oppezzo, responsabile dell’area nutrizione dello Stanford Lifestyle Medicine, le proteine restano un elemento centrale per il corretto funzionamento dell’organismo. L’assunzione quotidiana deve essere adeguata per garantire i nutrienti necessari a mantenere tessuti e funzioni vitali.

Dopo i 50 anni, le quantità consigliate superano la soglia minima di 0,8 grammi per chilo di peso corporeo, indicata solo per evitare carenze. Le ricerche più recenti suggeriscono valori compresi tra 1,0 e 1,2 g/kg al giorno, con possibilità di arrivare a 1,5 g/kg in presenza di attività di forza regolare, per sostenere meglio muscoli e prestazioni fisiche.

Tra gli alimenti più pratici ci sono yogurt naturale o greco, fiocchi di latte e ricotta. Oltre a fornire proteine di buona qualità, apportano calcio utile alla salute delle ossa. Le versioni magre permettono di limitare i grassi saturi senza rinunciare al valore nutrizionale.

Le uova intere rappresentano un’altra fonte efficace. Contengono proteine complete, con tutti gli amminoacidi essenziali, e diversi micronutrienti. Le attuali evidenze scientifiche indicano che un consumo moderato non comporta rischi significativi per la maggior parte delle persone.

Sardine, tonno e sgombro in scatola offrono proteine e acidi grassi omega-3, utili per cuore e cervello. Sono facili da inserire in pasti veloci, anche se il contenuto di sodio suggerisce di alternarli al pesce fresco.

Anche senza prodotti animali è possibile coprire il fabbisogno. Legumi e cereali, se consumati nel corso della giornata, forniscono un profilo amminoacidico completo. Soia, fagioli, lenticchie, ceci e piselli restano tra le opzioni vegetali più ricche.

Per chi fatica a raggiungere i quantitativi necessari solo con il cibo, esistono proteine vegetali isolate e frullati a base di pisello, soia o riso, utili in caso di scarso appetito o necessità specifiche.

Le proteine non intervengono solo sulla muscolatura. Partecipano alla riparazione dei tessuti, al funzionamento del sistema immunitario, alla produzione di ormoni ed enzimi e al mantenimento del metabolismo.

Un apporto proteico adeguato dopo i 50 anni, affiancato a esercizi di resistenza, contribuisce a preservare forza e funzionalità fisica nel tempo.