Melatonina : Gli effetti benefici sul sonno

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente da molte piante e animali, compreso l'uomo. A volte è chiamata ormone del sonno, ma questo termine non è del tutto corretto. La melatonina, infatti, è coinvolta in molte funzioni, alcune delle quali facilitano l'addormentamento, ma non ha però un effetto sedativo.

Cos'è la melatonina

La melatonina è sintetizzata principalmente in una specifica area del cervello: la ghiandola pineale. Può anche essere prodotta, in misura minore, in altre strutture come la retina, l'intestino, la pelle e il midollo osseo. La sua produzione è prevalentemente notturna, con una produzione massima mediamente intorno alle 3-4 del mattino. Infatti, la sintesi della melatonina viene inibita quando la retina viene esposta alla luce, in particolare alla luce blu. Questo è anche ciò che le conferisce la sua funzione principale: indicare al corpo l' alternanza giorno/notte che sincronizza il ciclo sonno/veglia (circadiano). La melatonina ormone fu scoperta nel 1958 dal dermatologo Aaron Lerner. Scoprì che una sostanza presente nella ghiandola pineale bovina aveva la proprietà di modificare la pigmentazione della pelle degli anfibi.Solo negli anni '80 però è stato scoperto il suo ruolo principale. Esperimenti hanno dimostrato che una forte luce di notte abbassa la concentrazione di melatonina nel sangue. Negli anni '90 sono state condotte numerose ricerche che hanno permesso di spiegare il funzionamento del ciclo circadiano e il ruolo essenziale svolto dalla melatonina: sincronizzare il nostro ciclo sonno/veglia con il ciclo giorno/notte.

Dove trovare la melatonina?

È una molecola prodotta da molte piante ed è così che si trovano tracce di melatonina in molti alimenti, come semi, frutta ecc. Tuttavia, le dosi ingerite di melatonina sono insufficienti per produrre un effetto significativo nell'uomo. Per godere dei benefici della Melatonina, che vedremo tra poco, essa può assunta come integratore alimentare i quali si possono trovare su siti come Elle Farma Farmacia.La Melatonina può essere rilevata nel sangue in un periodo di circa 10 ore, con una concentrazione massima tra le 3 e le 4 del mattino nella maggior parte delle persone (con ritmo sonno/veglia normale).La melatonina in circolo può attraversare la barriera emato-encefalica per raggiungere il cervello ed esercitarvi i suoi effetti. Si degrada rapidamente nel fegato: si stima che metà della melatonina circolante venga eliminata in mezz'ora.

Quali sono i benefici della melatonina?

Ha molte funzioni nell'organismo, la maggior parte delle quali sono direttamente o indirettamente legate alla regolazione del ciclo circadiano. Il ciclo circadiano è il nostro orologio biologico interno. Questo orologio è necessario per la salute umana perché coordina le principali funzioni del corpo. Quando si dorme, l'organismo può mettere a riposo determinate funzioni (digestive ad esempio) e mobilitare risorse che non sono disponibili durante la giornata(ad esempio le difese immunitarie). È quindi fondamentale che l'organismo sia in grado di rilevare l'alternanza giorno/notte. Questo è il ruolo principale della melatonina . Quindi, quando scende la notte, aumenta la secrezione di melatonina che favorisce il sonno.Il ciclo circadiano è un ciclo autonomo di circa 24 ore, che si alterna senza che sia necessario alcuno stimolo esterno. Questo è il motivo per cui gli uomini e le donne che scendono a vivere diverse settimane nelle grotte continuano ad avere un ciclo circadiano. Ma questo ciclo può cambiare nel tempo e quindi non essere sincronizzato con la realtà. È qui che entra in gioco la melatonina, che può essere sintetizzata solo di notte, al buio.

Essa indica all'orologio biologico che è notte "fuori". Per fare un'analogia, il ritmo circadiano è come una sveglia che ha una connessione satellitare con l'orologio mondiale. Le lancette della sveglia girano autonomamente, come il ciclo circadiano, senza intervento esterno. Ma ogni giorno, la sveglia si collega all'orologio mondiale per controllare che non sia in ritardo o in anticipo. Questa connessione satellitare con l'orologio mondiale è la melatonina. È un ormone che facilita l'addormentarsi e il sonno, una funzione vitale per l'organismo. Prepara l'organismo a permettere l'insorgere del sonno, svolgendo molteplici funzioni che possono sembrare estranee al sonno: ad esempio riducendo il calore corporeo. Da utilizzare in caso di risvegli notturni o se si è inclini all'insonnia. La temperatura corporea, infatti, deve scendere leggermente per consentire il sonno.L' assunzione di melatonina è particolarmente interessante in caso di desincronizzazione del ritmo circadiano. Questa desincronizzazione può avere diverse origini:

• Un jet lag, dopo un viaggio
• Una predisposizione genetica o fisiologica(legata all'età per esempio)
• Lavoro a turni
• Esposizione tardiva alla luce blu (schermi, illuminazione a LED, ecc.)

Alcuni individui possono avere un ritmo circadiano inferiore o superiore a 24 ore. Questa predisposizione può essere genetica o fisiologica. Per i biologi, un "early bird" è un individuo che ha un orologio biologico inferiore a 24 ore. Si dice che sia fase avanzata (la fase del sonno è avanzata durante il giorno, rispetto alla popolazione generale). In questi soggetti, l' assunzione regolare di melatonina al mattino, al risveglio, può aiutare a riequilibrare il ciclo circadiano. Con l'età, gli avanzamenti di fase sono molto frequenti, il che spiega la frequente insonnia mattutina in questa popolazione. Una buona soluzione è, negli anziani, l' assunzione notturna di melatonina a rilascio prolungato.Al contrario, un "mattiniero" è una persona con un orologio biologico di oltre 24 ore. Questi individui mostrano un ritardo di fase, cioè la fase del sonno si verifica più tardi rispetto alla popolazione generale. Un ritardo di fase è quindi associato all'insonnia prima di coricarsi.

Studi recenti hanno dimostrato che gli adolescenti sono predisposti ad avere un orologio biologico superiore alle 24 ore, spiegando (in parte) il loro bisogno di dormire fino a tarda mattinata e la loro incapacità di andare a letto presto. Il ritardo di fase può avere una causa genetica, ma anche comportamentale. In effetti, l'emergere degli schermi nel mondo moderno è associato all'aumento dei ritardi di fase legati all'incoraggiamento ad andare a letto più tardi(dipendenza dagli schermi) o dalla sovraesposizione alla luce blu degli schermi a LED che ritardano la sintesi della melatonina.

Qualunque sia la ragione dei ritardi di fase, l'assunzione di melatonina tra 30 minuti e 2 ore prima di coricarsi può aiutare a risincronizzare il ciclo circadiano. Ciò si traduce in una riduzione della latenza del sonno, ovvero il tempo necessario per addormentarsi.

Dosi ed effetti collaterali

Generalmente si raccomanda una dose giornaliera di 1 mg di melatonina. Il suo consumo è sicuro e senza pericoli quando i dosaggi giornalieri sono inferiori a 2 mg. In una ricerca pubblicata nel 2017, gli autori confermano sul tema della dipendenza “?l'assenza di dipendenza fisica o altro effetto collaterale significativo”.