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di Zazoom di lunedì 14 marzo 2022

Trigliceridi: Come Abbassare il Livello Naturalmente

Abbassare i livelli di trigliceridi: perché e come?

Avere un alto livello di trigliceridi nel sangue è un vero pericolo per la salute se citiamo solo il rischio di malattie cardiache.

Allo stesso modo della lotta al colesterolo cattivo, che molto spesso viene erroneamente confuso con il livello dei trigliceridi, sebbene i due siano abbastanza legati, dovrai adottare una dieta sana e cambiare stile di vita in modo da abbassare naturalmente il livello dei trigliceridi.

Cosa sono i trigliceridi?

I trigliceridi sono grassi risultanti dalla trasformazione di zuccheri e alcol da parte del fegato. Come il colesterolo, i trigliceridi sono tipi di grasso che il corpo usa come fonte di energia.

Insolubili in acqua, i trigliceridi sono inizialmente associati alle lipoproteine, elementi che trasportano i lipidi nel corpo. Può trattarsi di chilomicroni o lipoproteine ??a densità molto bassa. Sono tutti questi elementi che circolano nel sangue e si trasformano in acidi grassi liberi.

Secondo la spiegazione scientifica, si considera un livello normale di trigliceridi quando è compreso tra 0,35 e 1,40 g/l nelle donne e tra 0,45 e 1,75 g/l negli uomini. Se il livello è al di sopra di queste soglie, si parla di “ipertrigliceridemia”. Solo un prelievo di sangue ti permetterà di conoscere il tuo livello di trigliceridi presenti nel sangue.

Tieni presente che un tasso costantemente elevato potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiovascolari o pancreatite acuta. Da qui l'interesse di abbassare quanto prima i livelli di trigliceridi.

Ma concentriamoci prima su cosa può far aumentare i trigliceridi.

Fattori legati all'aumento dei livelli di trigliceridi

Riteniamo importante sottolineare che in caso di eccesso di trigliceridi, questi verranno immagazzinati in cellule adipose dette “adipociti”. Questi depositi di placche di ateroma aumentano il rischio di vari problemi di salute.

Diverse ricerche hanno scoperto che livelli anormali di trigliceridi possono essere anche causati da fattori ereditari, ma molto spesso, i trigliceridi alti sono causati da:

  • Sovrappeso
  • Alcune malattie come il diabete di tipo 1 o 2
  • Consumo di tabacco e alcol
  • Assunzione di alcuni farmaci come contraccettivi ormonali
  • Alta pressione sanguigna

Anche altri fattori possono causare ipertrigliceridemia e l'elenco sopra citato non è esaustivo. In ogni caso, esistono metodi naturali che possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.

Metodi naturali per ridurre i livelli di trigliceridi

Diversi studi hanno dimostrato che l'eccesso di carboidrati e fruttosio nel corpo aumenta il livello di trigliceridi. Questo è il motivo per cui i medici consiglieranno sicuramente di abbassare i livelli elevati di trigliceridi attraverso la dieta e facendo attività fisica.

Cibi da evitare e/o mangiare con moderazione

Zucchero

L'OMS consiglia di consumare 50 g di zucchero al giorno. Questa quantità è la scelta più giudiziosa in caso di ipertrigliceridemia. Tuttavia, dovrai consultare il tuo medico, poiché potrebbe essere necessario consumare zucchero al di sotto di questa soglia a seconda della tua diagnosi.

Secondo la spiegazione scientifica, l'eccesso di zucchero è principalmente responsabile dell'alto livello di trigliceridi nel sangue. Dovrai infatti controllare l'elenco degli ingredienti dei prodotti alimentari industriali prima di ogni consumo. Contengono “zuccheri nascosti”.

Ancora più importante, tieni presente che lo zucchero si presenta in molte forme in questi prodotti trasformati. Pertanto, possiamo citare glucosio, saccarosio, fruttosio, galattosio, ecc. Per fare alcuni esempi concreti, alimenti come bibite, succhi di frutta o anche pasticcini, frutta secca (uvetta, datteri) sono tutti ricchi di zuccheri e quindi da evitare.

Alcol e tabacco

Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di alcol al di sopra della dose massima raccomandata potrebbe essere la causa di alti livelli di trigliceridi. Questa dose massima equivale a una porzione di alcol al giorno, ovvero 34 cl di birra, 12,5 cl di vino o 4,5 cl di superalcolici.

Se non si resiste alla tentazione, ci si può orientare verso il vino, perché almeno ha il vantaggio di contenere antiossidanti detti "polifenoli", in grado di prevenire le malattie cardiovascolari.

Una persona il cui esame del sangue mostra un livello notevolmente elevato di trigliceridi, deve astenersi dal consumare alcol e tabacco anche perchè quest'ultimo è strettamente associato a molte malattie cardiovascolari.

Carni rosse

Anche le carni rosse e alcune carni grasse dovrebbero essere evitate per abbassare naturalmente i livelli di trigliceridi. Inoltre, salumi, latticini integrali, cibi da fast food, burro, margarina... Tutto ciò che contiene troppi acidi grassi dovrebbe essere eliminato o ridotto drasticamente dalla dieta.

Cibi da preferire

Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3

I benefici degli omega-3 sulle malattie cardiovascolari sono ben consolidati. Soprattutto perché abbassa naturalmente i livelli di trigliceridi nel sangue. Si può trovare questo nutriente in pesci come salmone, sardine, tonno e crostacei.

Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di 1 g al giorno di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) può ridurre i livelli di trigliceridi. Ciò equivale a due o tre pasti a settimana costituiti da un pesce grasso.

Integratori alimentari, i benefici degli omega-3

Gli acidi grassi essenziali sono così chiamati perché il corpo non può sintetizzarli da solo. Devono essere trovati negli alimenti o negli integratori alimentari. Tipicamente omega-3 e omega-6 consentono il corretto funzionamento dei sistemi cardiovascolare, cerebrale, infiammatorio e ormonale.

Inoltre, ciascuna delle sue famiglie di acidi grassi ha delle proprietà, ad esempio gli omega-3 sono buoni alleati per ridurre il livello di trigliceridi nel sangue. Il fabbisogno di Omega-3 (più precisamente acido alfa-linolenico) è compreso tra 0,8 e 1,1 g al giorno.

Per quanto riguarda gli omega-6, il loro apporto dovrebbe essere equivalente al 2% della quantità di chilocalorie ingerite al giorno.

È possibile trovare gli omega 3 sotto forma di integratori alimentari su integratorisalute in varie formulazioni e prezzi, oltre a tanti consigli utili sul loro impiego.

Alimenti ricchi di fibre

Per abbassare naturalmente i livelli di trigliceridi, dovrai optare per cibi ricchi di fibre. Come mele, pane integrale, spinaci, agrumi, fagioli e altri.

Le fibre, infatti, svolgono un ruolo importante nel riequilibrio alimentare, soprattutto nell'assorbimento dei grassi. Associate all'acqua, le fibre formeranno una specie di gel nell'intestino per ridurre la percentuale di grassi, compresi i trigliceridi, assorbiti dal corpo.

Abitudini sane da adottare per ridurre i livelli di trigliceridi

Oltre a seguire una dieta sana ed equilibrata, ci sono anche altre abitudini che puoi adottare per abbassare naturalmente i livelli di trigliceridi. Ecco alcuni esempi.

Riduci l'assunzione di cibo

Quando hai l'ipertrigliceridemia, dovrai regolare l'apporto calorico giornaliero. Questo è ancora più vero per una persona obesa o in sovrappeso. Ricordiamo, infatti, che l'eccesso di peso è una delle origini di un alto livello di trigliceridi.

Molti ricercatori suggeriscono che una donna dovrebbe consumare almeno 1200 calorie al giorno e un uomo dovrebbe consumare almeno 1800 calorie. Tuttavia, questo numero raccomandato di calorie varia a seconda di molti fattori come il livello di attività, la fisiologia, la massa muscolare, ecc.

Fare sport

Devi anche fare esercizio per ridurre naturalmente i trigliceridi alti. Se svolgi attività sedentarie, devi solo dedicare 30 minuti al giorno per 3-5 giorni alla settimana. Riduci sia i livelli di trigliceridi che il tuo peso.

Se invece svolgi già un attività lavorativa "pesante", non è necessario aggiungere altri esercizi. Devi solo seguire una dieta adatta per ridurre i livelli di trigliceridi.

In ogni caso è necessario variare i programmi degli esercizi: camminata, bicicletta, allenamento con i pesi. L'obiettivo è non annoiarsi in fretta. Altrimenti, potrebbe ridurre la tua motivazione.

Conclusione

Infine, come avrai capito, solo il fatto di adottare una dieta sana ed equilibrata, integrandola con gli omega 3, può aiutarti ad abbassare naturalmente i livelli di trigliceridi. A seconda dei casi, ci sono cibi da evitare, da consumare con moderazione e da favorire. Fai riferimento a quanto detto sopra. Non esitate a fare attività fisica per bruciare i grassi.

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