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Tonno vs salmone: qual'è il più salutare?

Tonno vs salmone: qual'è il più salutare?

Il tonno e il salmone sono i principali prodotti del mare consumati nel mondo. Entrambi sono molto ricchi di proteine, grassi salutari e altri importanti nutrienti che possono apportare benefici e migliorare la salute del nostro organismo. Qual’è la scelta migliore?  Per poter scegliere, secondo le proprie esigenze personali, occorre conoscere le principali caratteristiche e le differenze più importanti.  

alimentazione

Differenze in cucina. 

A differenza di alcuni pesci magri dal colore chiaro o bianco, poca consistenza e ridotto sapore, sia il tonno che il salmone hanno un colore scuro, una consistenza importante e un sapore molto intenso. 

Tonno. 

Il tonno è un pesce dalle dimensioni elevate e dalla componente muscolare molto importante. Il colore varia dal rosso al rosso scuro in base alle varietà, in dipendenza del contenuto di mioglobina, una proteina che  immagazzina l’ossigeno nei tessuti muscolari. 

La mioglobina viene degradata facilmente dal calore, pertanto il tonno cotto o in scatola assume una colorazione più grigia rispetto al tonno crudo. 

Il tonno albacora,  o tonno longfin,  una varietà molto conosciuta, ha un colore più chiaro e un sapore meno intenso di altre varietà. In genere viene consumato scottato in padella o grigliato. Il tonno albacora in scatola è spesso indicato come tonno bianco. 

Il tonno a pinne gialle è un’altra comune varietà di tonno, dalla taglia piccola e un colore rosso scuro. Una varietà che può essere scottata in padella, grigliata o impiegata per preparare il sushi. Il tonno a pinne gialle è chiamato nella lingua hawaiana, Ahi. 

Il tonno light in scatola, contiene una combinazione di tonno a pinne gialle, tonnetto striato (skipjack) o varietà di Tongol. 

I filetti  di tonno crudo sono utilizzati nel sushi oppure possono essere marinati o conditi con olio d’oliva, sale e pepe e/o erbe prima della cottura, in modo da esaltarne il sapore caratteristico.

Per via del basso contenuto di grassi, è necessario cuocere il tonno a media temperatura (52 gradi) per trattenere l’umidità, mentre l’eccessiva calore rende la preparazione asciutta e secca. 

Il tonno in scatola è cotto delicatamente, un processo che non esalta il sapore delicato e naturale, ma permette di acquistare un prodotto pronto e facile da preparare. Molto spesso il tonno in scatola viene impiegato nell’insalata e nel sandwich da consumare fuori casa, in modo da incrementare l’apporto proteico del pasto. 

Salmone. 

Il range di colorazione del salmone è compreso tra il rosa e l’arancio-rossiccio. Il colore dipende dalla dieta del pesce, in genere a base di krill e di piccoli crostacei, molto ricchi di carotenoidi colorati specialmente di astaxantina. L’astaxantina è stabile al calore, così diversamente dal tonno, il salmone rimane rosso anche durante la cottura.

Alcune varietà molto comuni di salmone includono il salmone argentato, il salmone reale e il salmone rosso che vivono nell’Oceano Pacifico. L’acquisto di varietà di salmone dell’Oceano Pacifico in genere è da acquacoltura.

Il sapore varia leggermente tra le varietà, anche se in generale è molto aromatico e delicato, simile al tonno. 

Come il tonno, il salmone può essere impiegato per la preparazione del sushi, nel Poke hawaiano, oppure può essere cucinato in molti altri modi in base alle preferenze. Durante la cottura a media temperatura,  come il tonno,  tende ad assumere una consistenza morbida e pastosa. 

Il salmone ha un contenuto di grassi molto più elevato del tonno, responsabile della tipica consistenza morbida dopo la cottura alla griglia, al forno, arrostitura e in camicia (a bassa temperatura). 

E’ disponibile il salmone in scatola o in busta, una scelta molto conveniente da aggiungere alle insalate o da saltare in padella preparato con uova, pan grattugiato e spezie. 

Comparazione nutrizionale. 

Il tonno e il salmone sono entrambi molto ricchi di nutrienti, specialmente di proteine, e alcune vitamina e minerali. 

Il tonno ha una minore corposità ma è più ricco di proteine e contiene meno grassi, mentre il salmone presenta una maggiore consistenza e un sapore corposo per via di una quantità elevata di sostanze lipidiche. 

La tabella compara la composizione di nutrienti presenti in 85 grammi di salmone selvatico, salmone di acquacoltura e di tonno. 

 SALMONE SELVATICO (COHO)SALMONE ALLEVATO (ATLANTICO)TONNO (PINNE GIALLE)
Calorie12417793
Proteine18g17g21g
Carboidrati0g0g0g
Grassi5g11g<1g
Colesterolo38 mg, 13% del valore giornaliero (DV)47 mg, 16% del DV13 mg, 4% del DV
Vitamina D307 IU, 38% del DV375 IU, 47% del DV59 IU, 7% del DV
Vitamina B123.5 mcg, 146% del DV2.7 mcg, 113%  del DV1.8 mcg, 75% del DV
Niacina6.1 mg, 38% del DV7.4 mg, 46%del DV15.7 mg, 98% del DV
Selenio31 mcg, 56% del DV20.4 mcg, 37% del DV77 mcg, 140% del DV
Vitamina B60.5 mg, 29% del DV0.5 mg, 29% del DV0.8 mg, 13% del DV
Grassi omega-3 1,120 mg2,130 mg91 mg

Il salmone è molto ricco in calorie rispetto al tonno perchè contiene più grassi, anche se la maggior parte di essi sono acidi grassi salutari omega- 3.

Il salmone apporta una maggiore quantità di vitamina D rispetto al tonno.  Molte persone possono essere carenti di vitamina D poichè non è presente naturalmente in molti alimenti. 

Nel momento in cui si cerca un cibo ad alto contenuto di proteine, poco calorico e a basso contenuto di grassi, la scelta migliore è il tonno. 

Benefici e aspetti negativi. 

Il salmone è una delle principali risorse di vitamina D, essenziale per l’assorbimento di calcio e per la salute delle ossa. 

La vitamina D inoltre, gioca un ruolo importante nella funzionalità del sistema immunitario e nella salute del cervello. Numerosi studi hanno dimostrato come il basso livello di vitamina D aumenta il rischio di alcune tipologie di cancro, di malattie cardiache, sclerosi multipla e la depressione. 

Rispetto al tonno, il salmone è una risorsa significativa di grassi omega-3.  Grassi essenziali che il nostro corpo non riesce a sintetizzare e deve assumerli tramite la dieta. 

Alcuni studi hanno dimostrato che l’apporto elevato di omega-3 dal pesce diminuisce il rischio di malattie cardiache, grazie alla capacità di ridurre i livelli di trigliceridi e incrementare il colesterolo HDL (buono). 

Per esempio, lo studio condotto su 38 persone adulte sane ha scoperto che consumare una porzione al giorno di pesce grasso, per 4 settimane, aumentava il  colesterolo HDL e diminuiva i valori di trigliceridi, rispetto alle persone che durante la ricerca avevano mangiato poco pesce o solo carne, i cui livelli di colesterolo non risultavano variati. 

L’American Heart Association americana, raccomanda il consumo di prodotti ittici, specialmente i pesci grassi, due volte a settimana. 

Tonno e mercurio. 

Un’importante preoccupazione sul consumo di pesce è il contenuto di mercurio. Il mercurio è tossico per il cervello e può causare problemi di crescita e di sviluppo nei bambini. 

Quando il pesce grande si nutre dei pesci di piccola taglia che risultano contaminati con diverse quantità di mercurio, questo elemento si accumula nella sua carne. Generalmente, quindi i pesci di grande taglia  come  il tonno, contengono più mercurio dei pesci di piccola taglia (salmone).

L’agenzia EPA americana raccomanda di non superare 0,3 µg/grammo di peso umido. 

L’analisi condotta su 117 tonni pinne gialle di 12 diverse località del mondo ha scoperto che molti campioni eccedevano nel limite, in alcuni casi fino a sette volte. 

Il contenuto di mercurio nel tonno è minore rispetto a quello presente in altri pesci di grandi dimensioni come per esempio lo squalo e lo sgombro reale ( King mackerel ).

Le agenzie americane FDA e EPA raccomandano alle donne in gravidanza e ai bambini di limitare il consumo di tonno longfin, tonno bianco e tonno in scatola, ad una porzione a settimana, mentre il tonno al naturale può essere aggiunto alla dieta in una quantità non superiore a due porzioni a settimana. 

Qual’è la scelta migliore? 

Sia il tonno che il salmone sono una scelta salutare e aggiungerli alla dieta può aiutare a soddisfare le raccomandazioni sul consumo dei prodotti ittici di due volte a settimana.

La migliore scelta dipende dallo stato di salute e dai gusti personali. 

Se bisogna migliorare il proprio livello di colesterolo e proteggere la salute del cuore, è necessario scegliere il salmone molto più ricco del tonno, di circa il doppio, di acidi grassi omega 3 che apportano benefici  al sistema cardiovascolare. 

Al contrario, se si vuole aumentare l’assunzione di proteine senza incrementare l’apporto di calorie nella dieta, il tonno è l’opzione migliore. 

Quando bisogna preparare un pasto facile e veloce è conveniente scegliere il tonno o il salmone in scatola e in busta.

Per incrementare il consumo di prodotti ittici e ottenere i massimi benefici nutrizionali del pesce, il tonno e il salmone sono un’ottima soluzione se il gusto e la consistenza sono graditi. 

Conclusioni

Il tonno e il salmone sono prodotti ittici molto conosciuti, specialmente per il sapore e la versatilità in cucina. Entrambi sono commercializzati in scatola o in busta, per questo sono molto convenienti e sono un’ottima scelta per un pasto facile e veloce. 

Il loro valore nutrizionale è molto importante in quanto sono ricchi di proteine oltre a un’ampia varietà di altri nutrienti.  Il salmone fornisce maggiormente acidi grassi omega-3 e la vitamina D mentre il tonno le proteine magre. 

Durante la gravidanza o nei bambini, occorre limitare il tonno a una o due porzioni a settimana per via dell’alto contenuto di mercurio. 

zazoom