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Probiotici e prebiotici: qual'è la differenza?

Probiotici e prebiotici: qual'è la differenza?

I probiotici e i prebiotici sono molti conosciuti nell'ambito della nutrizione. Anche se, hanno nomi molto simili, svolgono un ruolo differente per la salute del nostro organismo. 

I probiotici comprendono diverse specie batteriche che apportano benefici alla salute, mentre i prebiotici sono specifici composti capaci di nutrire i batteri con proprietà probiotiche.

Cosa sono i probiotici e i prebiotici?

Entrambi, probiotici e prebiotici, sono importanti per la salute umana. Tuttavia, il loro ruolo è diverso:

  • Probiotici. Sono batteri vivi che si possono trovare in certi cibi o integratori. Apportano numerosi benefici alla salute.
  • Prebiotici. Sono il substrato per la crescita e lo sviluppo dei batteri probiotici come per esempio numerosi tipi di carboidrati (principalmente fibre) che l'organismo umano non digerisce. I batteri benefici nel nostro intestino si nutrono di queste fibre.

I batteri intestinali, comunemente indicati come flora, o come microbiota intestinale, svolgono importanti funzioni nel corpo umano. Assumere una quantità equilibrata di probiotici e prebiotici può favorire l'equilibrio delle specie batteriche intestinali in modo da promuovere la salute dell'intestino.

Quali sono i benefici dei batteri intestinali?

I batteri ''buoni'' intestinali aiutano a proteggere il nostro tratto intestinale dai batteri e funghi nocivi. Uno studio del 2013 sui batteri intestinali ha confermato la presenza di un'ampia varietà di tipologie di batteri ''buoni'' che favoriscono le funzioni del sistema immunitario, migliorano i sintomi della depressione, aiutano a risolvere l'obesità e altri benefici.

Alcuni batteri intestinali producono vitamina K e acidi grassi a corta catena. Gli acidi grassi a corta catena sono la principale fonte di nutrienti delle cellule presenti nel colon che esercitano la funzione di barriera intestinale protettiva, importante perché non permette l'ingresso di sostanza nocive, virus o batteri. Inoltre, gli acidi grassi a catena corta aiutano a ridurre lo stato d'infiammazione eil rischio di cancro.

Come il cibo agisce sul microbiota intestinale?

Gli alimenti della nostra dieta giocano un ruolo importante sull'equilibrio intestinale tra i batteri ''buoni'' e ''cattivi''. Per esempio, la dieta ricca di carboidrati e ad alto contenuto di grassi influisce negativamente sul microbiota intestinale contribuendo allo sviluppo dell'insulino-resistenza e altre condizioni. Una dieta che favorisce la rapida crescita dei batteri ''nocivi'' che in breve tempo colonizzano l'intestino, un processo che non può essere ostacolato dai batteri ''buoni''.

I batteri nocivi e la flora poco salutare sono associati anche ad un'aumento del valore dell'indice di massa corporea (BMI).

I cibi trattati con i pesticidi possono avere un'effetto negativo sul microbiota intestinale, anche se non è confermato dalla ricerca scientifica. Alcuni studi hanno dimostrato chegli antibiotici possono favorire il cambiamento permanente di alcune tipologie di batteri, specialmente quando sono assunti in età infantile o durante l'adolescenza. L'utilizzo degli antibiotici è molto diffuso e le attuali ricerche mostrano la loro possibile relazione con alcuni problemi di salute durante l'arco della vita.

Quali sono gli alimenti prebiotici?

Prima di acquistare i supplementi prebiotici, bisogna ricordare che molti cibi ne sono ricchi naturalmente. I prebiotici, infatti sono una tipologia di fibra presente nei vegetali, frutti e legumi. L'organismo umano non è in grado di digerirle, mentre i batteri intestinali possono farlo.

I cibi che contengono un'alta quantità di fibre prebiotiche includono:

  • legumi, fagioli e piselli
  • avena
  • banane
  • topinambur chiamato anche carciofo di Gerusalemme ( poco presenti invece nei carciofi comuni)
  • asparagi
  • tarasacco (Dente di leone)
  • aglio
  • porri
  • cipolla

I batteri ''buoni'' intestinali trasformano la fibra prebiotica in acido butirrico. Questo acido grasso a corta catena è stato molto studiato e molte ricerche hanno messo in evidenza la sua difficile conservazione nell'organismo umano.

Quali sono gli alimenti probiotici?

Esistono molti alimenti probiotici che naturalmente contengono batteri utili come per esempio lo yogurt. E' possibile aumentare l'apporto di batteri benefici nell'organismo aggiungendo alla dieta, lo yogurt bianco di alta qualità contenente colture vive.

Un'altra possibile opzione sono i cibi fermentati. I carboidrati e le fibre presenti naturalmente in questi alimenti permettono lo sviluppo di batteri benefici.Alcuni esempi di cibi fermentati sono:

  • crauti
  • kimchi
  • tè kombucha
  • kefir ( da latte e non)
  • alcuni tipi di sottaceti (non pastorizzati)
  • giardiniera (non pastorizzati)

Quando si decide di mangiare un'alimento per apportare benefici probiotici all'organismo, bisogna essere sicuri che non sia stato sottoposto a pastorizzazione, poiché è un processo capace di uccidere i batteri benefici.

Alcuni cibi sono considerati simbiotici perchè contengono sia batteri probiotici, benefici per il nostro organismo che nutrienti per il loro sviluppo, sotto forma di fibre prebiotiche. Alcuni esempi di cibi simbionti sono il formaggio, il kefir e i crauti.

I supplementi probiotici

I supplementi probiotici in commercio sono in pillole, polvere o in forma liquida, contengono forme vitali di batteri benefici e lieviti. Sono facili da trovare ma non tutti valgono i soldi spesi. I diversi prodotti infatti, non hanno la stessa composizione di batteri o la stessa concentrazione e molto spesso apportano indicazioni senza nessuna prova di efficacia a riguardo.

In generale, i supplementi probiotici non contengono la fonte di fibra necessaria per nutrire i batteri, questo può diminuire l'efficacia del prodotto specialmente quando la persona non si alimenta con cibi ricchi di fibre necessari a questo scopo.

Alcuni integratori probiotici sono stati studiati per trasportare i batteri fino all'intestino grasso per ottenere effetti migliori, mentre altri probabilmente non superano l'acidità dello stomaco.

Ci sono alcune persone che non dovrebbero assumere probiotici o che potrebbero avere un peggioramento dei sintomi una volta assunti, come i soggetti affetti dalla sindrome da iperproliferazione batterica(SIBO) a livello dell'intestino tenue o le persone con sensibilità agli ingredienti presenti nel prodotto.

Tuttavia, i giusti ceppi probiotici possono apportare numerosi benefici all'organismo umano. L'efficacia di un supplemento probiotico dipende dalla tipologia dei ceppi batterici presenti, dalla formulazione, dalla qualità del prodotto e dalla conservazione.

Come tutti gli integratori, i prodotti probiotici richiedono il parere del medico prima di essere assunti.

Conclusioni

Mantenere l'equilibrio fra le diverse specie batteriche nell'intestino è molto importante per alcuni aspetti legati alla salute. A questo scopo la dieta deve includere cibi probiotici e prebiotici, importanti per promuovere l'ideale equilibrio fra batteri ''buoni'' e ''cattivi'' nel nostro intestino.

E' possibile chiedere un consiglio medico per assumere le giuste quantità di ognuno di essi e non esagerare ed avere effetti collaterali. Per essere sicuri che un supplemento probiotico o prebiotico possa apportare benefici è possibile consultare le linee guida dell'Organizzazione mondiale di gastroenterologia, dove sono riportati i principali effetti benefici e le raccomandazioni basate sulle evidenze scientifiche. 

zazoom