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La salsa di soia potrebbe essere Keto-friendly?

La salsa di soia potrebbe essere Keto-friendly?

La salsa di soia tipicamente utilizzata nella cucina asiatica, è un condimento a basso contenuto calorico con sapore molto distinto di umami. La dieta chetogenica limita drasticamente i carboidrati e alcune salse di soia ne contengono una quantità elevata. Pertanto la salsa di soia potrebbe essere utilizzata per insaporire i cibi nella dieta chetogenica?


Esistono diversi tipologie di salsa di soia che variano per il contenuto di nutrienti e per il metodo di produzione. La produzione può avvenire tradizionalmente o chimicamente. La salsa di soia tradizionale viene prodotta dalla fermentazione della soia e del grano in acqua e sale, usando l'azione di muffe, lieviti e batteri. Il periodo di stagionatura è di qualche mese ma può arrivare fino a diversi anni. Il metodo più veloce è la produzione effettuata chimicamente in circa 8-12 ore, trattando i semi di soia con il calore elevato e una soluzione molto acida.


Le tipologie di salsa di soia possono variare in base alla proporzione stabilita tra i semi di soia, il grano e altri ingredienti aggiunti come lo zucchero. Gli ingredienti aggiunti oltre ad influenzare il sapore, la consistenza e l'aroma, possono incidere sul contenuto di zuccheri presenti e quindi il suo utilizzo nella dieta chetogenica.

Nella tipologia ''dolce'' la quantità di zuccheri aggiunti è notevole tanto da non essere adatta alla dieta chetogenica. La quantità esatta di zuccheri nelle altre tipologie dipende dal marchio. In base al contenuto di zuccheri aggiunti la salsa di soia può essere suddivisa in :

  • Salsa di soia leggera. Molto consumata nel Nord America, questa varietà contiene circa 1 grammo di carboidrati per cucchiaio (15 ml)o meno;
  • Salsa di soia scura. Una tipologia con un contenuto leggermente superiore di carboidrati da 1-5 grammi per cucchiaio;
  • Tamari. Una varietà priva di glutine che contiene 1 grammo di carboidrati per cucchiaio;
  • Salsa di soia dolce. Conosciuta anche come ''kecap manis'', una tipologia ricca di carboidrati, a seconda del marchio ne può contenere fino a 15 grammi .

Sebbene esistano molte varianti della dieta chetogenica, tutte limitano i carboidrati al fine di promuovere la chetosi, uno stato metabolico grazie al quale il corpo umano utilizza l'energia dei grassi e non dei carboidrati. I vari studi condotti sulla chetosi hanno dimostrato che può essere raggiunta dalla maggior parte delle persone riducendo l'assunzione di carboidrati al 10% o meno dell'apporto calorico giornaliero oppure consumandone 20-50 grammi al giorno.

Molte salse di soia limitano il contenuto di carboidrati e per questo sono degli ottimi condimenti per la dieta chetogenica, capaci di garantire lo stato di chetosi. Tuttavia è necessario considerare per ogni tipo di prodotto acquistato i seguenti punti:

  • Contenuto di carboidrati. I carboidrati nella salsa di soia possono variare da 1-15 grammi per cucchiaio da 15 ml. Il controllo dell'etichetta nutrizionale permette di determinare il contenuto di carboidrati per porzione;
  • Quantità della porzione. L'etichetta nutrizionale in genere riporta il contenuto di carboidrati per cucchiaio da 15 ml, mentre la porzione di riferimento è di 5 ml . Occorre controllare durante la preparazione di un piatto chetogenico se l'apporto di carboidrati dalla salsa di soia è in linea con gli obiettivi dietetici;
  • Apporto di carboidrati nella dieta chetogenica. In base al contenuto di carboidrati presenti nella salsa di soia, la porzione deve essere ridimensionata in modo da farla rientrare nella quantità complessiva di carboidrati giornaliera.

Un'altra regola da seguire è quella di evitare qualsiasi salsa di soia descritta come ''dolce''. Questa tipologia contiene zuccheri aggiunti tanto da non essere considerata Keto-friendly. La salsa di soia è un'ingrediente molto comune nella cucina asiatica, per questo quando si mangia fuori casa bisogna sempre evitare la salsa di soia ''dolce'' in modo da gestire al meglio il tipo e la porzione da consumare.

Alternative Keto-friendly alla salsa di soia

Alcune persone scelgono altri condimenti simili alla salsa di soia per via di allergie, intolleranza al glutine e altre problematiche dietetiche. In base al contenuto di carboidrati delle valide alternative adatte alla dieta chetogenica potrebbero essere:

  • Amino liquido: può essere prodotto con le proteine della soia, contiene aminoacidi liquidi e zero carboidrati;
  • Amino di cocco: contiene gli aminoacidi derivati dal cocco. Un cucchiaio da 15 mlha circa 6 grammi di carboidrati;
  • Salsa da condimento Maggi: come la salsa di soia leggera contiene per cucchiaio 1 grammo di carboidrati;
  • Salsa di pesce: in genere contiene piccole quantità di carboidrati che vengono aggiunti. Un cucchiaio da 15 mlin genere contiene 1 grammo o meno di carboidrati, ma contiene più sodio della salsa di soia.

Come la salsa di soia, la maggior parte delle alternative possono essere impiegate nella dieta chetogenica ma il loro contenuto di carboidrati nella porzione deve essere rapportato alla quantità complessiva di carboidrati giornalieri della dieta.

Conclusioni

Non è necessario escludere la salse di soia dalla dieta chetogenica, è possibile scegliere alcuni prodotti a basso contenuto di carboidrati come quelle tipologie che ne contengono meno di 1 grammo per cucchiaio (15 ml). Alcune varietà di salsa di soia hanno una quantità significativa di carboidrati da zuccheri aggiunti come per esempio la tipologia ''dolce'', fino a 15 grammi per cucchiaio, una quantità non adatta alla dieta chetogenica. Per mantenere lo stato di chetosi, occorre controllare la quantità di carboidrati presenti nella salsa di soia dall'etichetta nutrizionale e regolare le porzioni per non superare il limite giornaliero stabilito.

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