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La dieta Sonoma è efficace per perdere peso?

La dieta Sonoma è efficace per perdere peso?

La dieta Sonoma è un regime alimentare ispirato alla dieta Mediterranea, realizzata per perdere peso e migliorare la salute in generale. La promessa della perdita di peso in tempi molto rapidi, è enfatizzata dalla possibilità di controllare le porzioni e dal poter diversificare i cibi prediligendo alimenti integrali e molto ricchi di nutrienti.

La dieta Sonoma è un programma di perdita di peso ideata dalla dietista e autrice dott.ssa Connie Guttersen. Il libro della dieta è stato pubblicato per la prima volta nel 2005, la nuova versione ''La nuova dieta Sonoma'' è disponibile dal 2011. Il libro della dott.ssa Guttersen promette la perdita di peso già dopo 10 giorni di dieta e include lezioni per sconfiggere la dipendenza da zuccheri e il modo per soddisfare il desiderio di cibo. La dieta prende il nome dalla famosa regione vitivinicola della California dove vive la dott.ssa Guttersen. Ispirata alla dieta Mediterranea la dieta Sonoma, promuove un consumo equilibrato di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali, legumi, frutta a guscio e olio d'oliva. Nel programma dietetico sono incluse la linea guida per impostare le porzioni e il programma delle tre fasi della dieta. Sebbene la dott.ssa Guttersen non consideri la dieta Sonoma un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, in alcune fasi della dieta viene limitato o eliminato il consumo di alimenti che ne sono molto ricchi. Allo stesso modo viene scoraggiata l'assunzione eccessiva di grassi saturi, l'alcol e i dolcificanti artificiali.


La dieta Sonoma è suddivisa in tre fasi. La prima è la più breve e restrittiva successivamente le restrizioni vengono gradualmente diminuite. Ogni fase è focalizzata sui seguenti 10 cibi energetici: mirtilli, fragole, uva, broccoli, peperoni, spinaci, cereali integrali, olio d'oliva, pomodori e mandorle. Alimenti che sono alla base della dieta, minimamente lavorati e ricchi di nutrienti, minerali, vitamine, fibre e grassi sani. La dieta è articolata in tre pasti al giorno e un solo spuntino che viene consigliato solo in caso di senso di fame improvviso. Sebbene non sia necessario contare le calorie, è fondamentale il controllo delle porzioni. Il servizio di piatti dovrebbe essere formato da un piatto di 17,8 cm e due tazze da 450 ml per la colazione e un piatto da 22,8 cm per il pranzo o la cena. Ogni ciotola o piatto verrà divisa in sezioni da riempie con determinati alimenti. La fase 1 è la più restrittiva, ha una durata di 10 giorni ed è funzionale ad una rapida perdita di peso, perdere l'abitudine di consumare zuccheri e insegnare il controllo delle porzioni. 


In questa fase sono eliminati gli zuccheri aggiunti ( miele, zucchero bianco, sciroppo d'acero o di agave, dolci, dessert, bibite e marmellate), i cereali raffinati (riso bianco, pane bianco, farine a base di cereali raffinati), i grassi ( strutto, margarina, maionese, condimenti cremosi come le salse e la maggior parte degli oli da cucina eccetto l'olio extra vergine di oliva, olio di canola e di noci), i latticini (tutti i tipi di yogurt, formaggi grassi e burro), alcuni frutti (banana, mango, melograno, pesche), alcune verdure (patate, mais, zucca invernale, carciofo, carote, barbabietola), i dolcificanti artificiali (tutti) e le bevande a base di alcol (tutti).La dieta Sonoma originale proibiva il consumo della frutta durante la fase 1, mentre la nuova versione consente una porzione dall'elenco approvato.


Durante la fase 1 è possibile consumare: le verdure non amidacee (porri, asparagi, sedano, cavolfiore, broccoli, pomodori, spinaci, peperoni), la frutta, una porzione al giorno (fragole, mirtilli, mele, albicocche), i cereali integrali, fino a due porzioni al giorno (avena, riso selvatico, pane integrale, pasta e cereali per la colazione), i latticini (ricotta a basso contenuto di grassi, parmigiano, latte scremato), le proteine (uova, un'intero e due bianchi al giorno, frutti di mare, fagioli 30 grammi al giorno, vitello magro, maiale, pollo), i grassi fino a tre porzioni al giorno (olio extra vergine d'oliva, mandorle, avocado, burro di arachidi e noci). Sebbene il conteggio delle calorie non sia necessario, la maggior parte delle persone consuma in genere 1.000-1.200 calorie al giorno poiché le porzioni in questa fase sono limitate.


La fase due ha una durata maggiore perchè viene mantenuta fino a quando non si raggiunge il peso stabilito come obiettivo. In base alle scelte individuali durante questa fase le calorie assunte potrebbero essere comprese tra 1.500-2.000 calorie. Gli alimenti da reintrodurre in questa fase sono: vino rosso o bianco fino a 180 ml al giorno, verdure (tutte tranne le patate bianche), frutta (tutti tranne i succhi di frutta), latticini (yogurt magro) e dolci (cioccolato fondente e dolci privi di zucchero). Le porzioni di frutta e di verdure se ad alto contenuto di carboidrati come le banane e le patate dolci sono limitate ad una sola unità al giorno, mentre se a basso contenuto possono essere consumate maggiormente.


Nella fase 3, l'obiettivo principale è il mantenimento della dieta Sonoma nel tempo. La maggior parte delle regole della fase due sono confermate, c'è però una maggiore flessibilità e diverse opzioni alimentari. Nel momento in cui viene raggiunto il peso stabilito come obiettivo della dieta viene iniziata la fase 3 che consente alcuni alimenti a più alto contenuto di carboidrati anche se con moderazione come dessert, succo di frutta, cereali raffinati, prodotti lattiero caseari con un buon contenuto di grassi e le patate bianche.

Potenziali effetti positivi della dieta Sonoma

Nessuna prova scientifica ha confermato che la dieta Sonoma aiuti a perdere peso. Numerosi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto calorico in stile mediterraneo sono efficaci per la gestione del peso nel lungo periodo. La dieta Sonoma ispirata alla dieta Mediterranea può quindi offrire risultati simili. In particolare, nella dieta sono ridotte al minimo gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti e si incoraggia il consumo di un'ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Questi alimenti sono naturalmente meno calorici e forniscono importanti nutrienti come le fibre e le proteine che possono aiutare la regolazione del metabolismo e l'appetito. Il controllo rigoroso delle porzioni nella fase 1 permette una riduzione molto significativa delle calorie assunte. Come una qualsiasi altra dieta, il consumo minore di calorie permette la perdita di peso. La perdita di peso comunque è un processo molto complesso influenzato dall'attività fisica, qualità del sonno, metabolismo, età e altri fattori.


La dieta Sonoma favorisce anche altri benefici per la salute poichè ispirato alla dieta Mediterranea per molti aspetti. La ricerca scientifica ha classificato la dieta Mediterranea, il miglior modello alimentare per promuovere la salute in generale e prevenire le malattie croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete. Molti studi hanno dimostrato che assumere alimenti naturali o minimamente trasformati migliora la qualità della dieta e aumenta l'apporto di vitamine, minerali, proteine e fibre. I cardini della dieta Sonoma sono le verdure, la frutta, i cereali integrali e le proteine magre. La dieta Sonoma è molto povera di grassi saturi e incoraggia il consumo di alimenti ricchi di grassi polinsaturi salutari per il cuore come l'olio d'oliva, avocado e pesce. La ricchezza di verdura, frutta, cereali integrali possono aiutare a ridurre l'infiammazione, la pressione sanguigna e il colesterolo. 


Numerosi studi hanno dimostrato che le diete in stile mediterraneo supportano la salute del cuore perchè a basso contenuto di grassi saturi ma ricchi di grassi insaturi e cibi vegetali.


La dieta Sodoma limita le principali fonti di cereali e zuccheri raffinati, inoltre il loro contenuto nella dieta è molto inferiore al tipico modello alimentare occidentale, provenienti da cibi ricchi di fibre come cereali integrali, frutta e legumi. Le diete che riduconol'assunzione di zuccheri e di cereali raffinati promuovendo al tempo stesso le fibre, le proteine vegetali e i cibi integrali possono mantenere i livelli di glicemia nella norma e ridurre il rischio di diabete, malattia cardiovascolari e altri disturbi.

Esempio di menù di tre giorni

Il libro e il ricettario della dieta Sonoma propongono un'ampia varietà di ricette per ogni fase del programma, un'esempio ditre giorni della fase 2 potrebbe essere:

Giorno uno

  • Colazione : cereali integrali al 100%e latte scremato;
  • Pranzo: tacchino arrosto, hummus e verdure a fette in tortilla integrale e mirtilli;
  • Cena: salmone grigliato, quinoa, broccoli arrostiti e 180 ml di vino bianco.

Giorno due

  • Colazione: prosciutto, peperoni e uova strapazzate, una fetta di pane integrale tostato;
  • Pranzo: insalata di spinaci, pollo grigliato, fragole affettate e mandorle;
  • Cena: tofu, verdure, riso integrale e 180 ml di vino rosso.

Giorno tre

  • Colazione:frittata con funghi;
  • Pranzo: insalata greca con verdure miste, erbe fresche, pomodori, olive e pollo alla griglia;
  • Cena: bistecca magra alla griglia, fagioli neri, peperoni saltati in padella e 180 ml di vino rosso.

Conclusioni

La dieta Sonoma è un programma per la perdita di peso riportato nel libro omonimo della dott.ssa Connie Guttersen. Basata sulla dieta Mediterranea promuove il consumo di un'ampia varietà di cibi integrali e sani come verdure, frutta, carni magre e olio di oliva. Gli alimenti trasformati sono eliminati e le porzioni sono rigorosamente controllate. La dieta è in grado di favorire la perdita di peso, tuttavia richiede molto tempo per la preparazione delle ricette ed è molto costosa. Nella prima fase inoltre limita fortemente l'apporto calorico e alcuni limitazioni alimentari non sono supportate da evidenze scientifiche. Nel momento in cui si decide di seguire la dieta Sonoma è possibile apportare delle modifiche per adattarla alle proprie esigenze.

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