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Intolleranza al glutine: 8 cibi da evitare (7 alimenti sicuri da includere nella dieta)

Intolleranza al glutine: 8 cibi da evitare (7 alimenti sicuri da includere nella dieta)

Molte persone evitano il glutine, formato da diverse proteine, presente nei cereali quali il grano, l'orzo e la segale, per via di una preferenza personale o condizione medica.

La malattia celiaca e la sensibilità al glutine non celiaca  (NCGS) evolvono in una reazione avversa al glutine e sono trattate con la dieta gluten-free Queste condizioni sono considerate delle forme di intolleranza al glutine.

La malattia celiaca e l’NCGS portano ad un’alterazione intestinale e allo sviluppo di sintomi come diarrea, gonfiore e formazione di gas. Inoltre, la celiachia è una malattia autoimmune che si manifesta con ulteriori sintomi ben più gravi come l’anemia, il rallentamento della crescita e alcuni effetti neurologici.

Le persone con l'allergia ai cereali devono evitare il grano e preferire altri cereali incluso quelli che contengono glutine come l’orzo e l’avena. In presenza di malattia celiaca o NCGS non bisogna consumare cibi che contengono il glutine in modo da controllare i sintomi.

Molti alimenti che apportano benefici per la salute sono anche gluten-free. In questo articolo saranno indicati 8 alimenti da evitare nei casi di intolleranza al glutine e altri 7 sicuri che possono essere consumati tranquillamente, da includere nella dieta senza glutine.

Cibi da evitare

Occorre evitare alcuni cibi in presenza di intolleranza al glutine.

1 . Cereali che contengono il glutine. I cereali non adatti all’intolleranza al glutine sono:

  • grano
  • orzo
  • segale
  • triticale
  • spelta
  • kamut
  • bacche di grano
  • farro
  • cous cous

L’avena è naturalmente priva di glutine ma può essere contaminata durante la fase di lavorazione.

2 . La maggior parte del pane, cracker e pane in cassetta. Per avere la sicurezza occorre leggere gli ingredienti in etichetta in modo da conoscere i cereali impiegati durante la preparazione. Le persone intolleranti al glutine devono evitare di consumare:

  • pane bianco
  • pane integrale di grano
  • patate
  • pane di segale
  • pane con lievitazione naturale
  • crackers di grano
  • pane in cassetta integrale
  • tortillas di farina
  • piadina
  • baguette

3 . Alcuni condimenti. La maggior parte dei condimenti sembrerebbe essere gluten-free invece possono contenere il glutine, tra questi:

  • la salsa di soia
  • la salsa barbecue
  • condimenti per insalata
  • condimenti di marinatura
  • panna
  • miscele di spezie
  • salsa gravy
  • aceto di malto
  • ketchup

In alternativa è possibile preparare un condimento adatto all’intolleranza al glutine con degli ingredienti che ne sono privi naturalmente oppure con certificazione gluten-free.

4. Prodotti da forno. Sono in genere realizzati impiegando la farina bianca o altri cereali che contengono il glutine. Per questo le persone con intolleranza al glutine dovrebbero evitare i seguenti alimenti:

  • torte
  • biscotti
  • pasticcini
  • salatini
  • ciambelle
  • muffin
  • pancake
  • waffle

5 . Pasta realizzata con la farina di frumento.

La pasta è un’alimento base per molte culture. Esistono delle alternative gluten-free ma la pasta tradizionale è realizzata con cereali che contengono glutine come:

  • tagliatelle
  • spaghetti
  • gnocchi preparati con farina bianca
  • ravioli

6 . Alcuni snack. La maggior parte degli snack in commercio contengono glutine, come per esempio:

  • salatini
  • barrette di granola (cereali e frutta secca)
  • barrette di cereali
  • chips
  • barrette energetiche
  • biscotti
  • snack mixes
  • barrette di cioccolato

7. Alcune bevande. Molto spesso le bevande sono realizzate con ingredienti che contengono il glutine, per questo è importante leggere le etichette. E’ presente il glutine nelle seguenti bevande:

  • birra
  • wine cooler (bevanda alcolica a base di vino e succo di frutta)
  • bevanda al caffè preconfezionata
  • drink mixes
  • bevanda al cioccolato commerciale

8. Numerosi cibi trasformati. Tra gli alimenti processati, comunemente consumati che sono fonte di glutine:

  • sostituti della carne come i burger veggie e gli hot dogs
  • salumi preconfezionati
  • formaggi fusi
  • sostituti delle uova
  • zuppa di legumi e zuppe miste
  • budini e miscele istantanee per dessert
  • alcuni gelati
  • cereali per la prima colazione
  • patatine fritte e altri cibi fritti
  • tofu aromatizzato

Alimenti sicuri da mangiare

Anche se, molti alimenti sono al limite della tolleranza per la quantità di glutine contenuta, molti cibi salutari, dal sapore molto appetibile, sono gluten-free. Anche il pane, la pasta, i cracker e altri prodotti in vendita nei supermercati possono essere senza glutine. I cibi da poter consumare nei casi di intolleranza al glutine e da includere nella dieta gluten-free sono i seguenti.

1 . Frutta e verdura.

La frutta e la verdura sono naturalmente privi di glutine. Comunque bisogna considerare che alcuni prodotti come per esempio le verdure pastellate e la frutta caramellata possono contenere il glutine. E’ possibile consumare le seguenti opzioni:

  • mele
  • avocado
  • frutti di bosco
  • banane
  • agrumi
  • prugne
  • pesche
  • spinaci
  • cavoli
  • cipolle
  • patate dolci
  • broccoli
  • cavolfiori
  • carote
  • peperoni
  • zucchine
  • cavoletti di Bruxelles
  • zucca gialla
  • funghi

2. Legumi. Fagioli e lenticchie sono privi di glutine e vengono spesso usati come ingrediente per preparare un piatto alternativo gluten-free insieme alla pasta senza glutine. E’ possibile utilizzare nelle preparazioni:

  • lenticchie rosse
  • fagioli neri
  • ceci
  • fagioli cannellini
  • fagioli rossi
  • fagioli borlotti
  • piselli
  • fagioli azuki

3. Cereali senza glutine e loro prodotti. Molti cereali presentano un contenuto limite di glutine e per questo possono essere consumati dalle persone con intolleranza. I cereali considerati gluten-free, sono per esempio:

  • quinoa
  • grano saraceno
  • miglio
  • sorgo
  • avena
  • amaranto
  • riso integrale
  • mais
  • teff
  • riso selvatico (riso indiano)
  • pane, cracker e altri prodotti da forno che vengono realizzati con questi cereali

La riduzione del rischio di contaminazione crociata è assicurata dall’acquisto di prodotti che riportano la certificazione gluten-free.

4.Proteine animali. I prodotti animali sono naturalmente privi di glutine per questo possono essere consumati dalle persone con intolleranza al glutine, come per esempio:

  • uova
  • carne
  • pollame
  • pesce
  • crostacei
  • prodotti caseari come yogurt e formaggi

5. Frutta a guscio e semi. Privi di glutine, la frutta a guscio e i semi sono ricchi di nutrienti e fonte di grassi salutari. Inoltre, possono essere trasformati in farine gluten-free. Delle ottime scelte di frutta a guscio, semi e burro derivato includono:

  • semi di zucca
  • semi di girasole
  • anacardi
  • mandorle
  • burro di arachidi
  • noci Macadamia
  • noci
  • burro di mandorla
  • noci Pecan
  • noci brasiliane
  • nocciole
  • pistacchi

6. Alcune salse e condimenti. Le salse e i condimenti che possono essere inseriti nella dieta senza glutine sono:

  • aceto di mele
  • erbe aromatiche come il basilico, il rosmarino e il coriandolo
  • pesto
  • la maggior parte delle salse
  • la maggior parte delle erbe e delle spezie essiccate
  • aminoacidi di cocco
  • guacamole
  • crauti
  • tahini
  • mostarda

7. Grassi salutari e oli.

Le fonti di grassi salutari gluten-free sono:

  • yogurt intero
  • formaggio
  • olio d’oliva
  • olio di avocado
  • frutta a guscio, semi e burro di noci
  • avocado
  • cocco non zuccherato e olio di cocco

Suggerimenti per mangiare fuori casa

Numerosi ristoranti non offrono le preparazioni gluten-free. In presenza di malattia celiaca, NCGS o allergia al grano, è importante chiedere informazioni al cameriere. Le richieste verranno prese più seriamente dal personale se viene spiegato che l’impossibilità di mangiare il cibo con il glutine è per motivi medici.

In generale, non si dovrebbero ordinare la pasta, il pane e i piatti a base di frumento e occorre accertarsi se il ristorante offre delle opzioni gluten-free come la pasta di riso integrale o i cereali senza glutine. Evitare anche i cestini di pane. Ordinare un’antipasto senza glutine come per esempio a base di edamame, una caprese o una semplice insalata, un crudités con hummus.

I cibi fritti come le patatine, il pollo fritto o la mozzarella stick generalmente contengono glutine, per questo dovrebbero essere evitati.

Per ordinare un pasto senza glutine occorre tener conto di una serie di passaggi:

  1. Scelta di una fonte di proteine: pesce, gamberetti, manzo, pollo, fagioli, tofu semplice, lenticchie, etc.
  2. Scelta di una fonte di amido o cereali senza glutine: patate, patate dolci, zucca invernale, amaranto, quinoa, riso integrale, etc.
  3. Scelta di vegetali non amidacei: broccoli, cavolfiore, peperoni, funghi, zucchine, spinaci, fagiolini verdi, etc.

L’insalata di cereali può essere personalizzata scegliendo delle tipologie gluten-free. Quando non si ha la sicurezza che il ristorante prepari la salsa per l’insalata o la salsa barbecue senza glutine, dovrebbe essere portata da casa, in una ciotola di vetro o altro contenitore.

Per assicurarsi delle opzioni senza glutine è bene consultare attentamente tutto il menù, prima di scegliere cosa ordinare. E’ possibile anche informarsi in anticipo parlando con il personale.

Conclusioni.

Le persone con intolleranza al glutine devono evitare di mangiare i cibi che contengono il glutine. Gli alimenti con il glutine includono molte varietà di cereali, alcune tipologie di pane, pasta e prodotti da forno. Numerosi condimenti e cibi trasformati contengono generalmente il glutine.

E’ necessario considerare solo i cibi che possono essere inseriti nella dieta gluten-free, molti dei quali sono anche gustosi e salutari come le verdure, la frutta, le uova, il pesce, i prodotti caseari, la frutta a guscio e i semi così come i cereali senza glutine.

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