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Il cibo thailandese è salutare?

Il cibo thailandese è salutare?

Il cibo thailandese è molto apprezzato negli Stati Uniti e in Europa. La cucina tradizionale è molto ricca di verdure dalle varie colorazioni, frutti di mare e carne che vengono serviti con riso o noodle di riso e condimenti a base di erbe e spezie come la curcuma, galangal, basilico thailandese e la citronella. Il cibo servito nei ristoranti occidentali condivide molti aspetti dei piatti tradizionali anche se presenta delle differenze. 


Le ricette thailandesi hanno la caratteristica di impiegare un'ampia varietà di erbe e di spezie molte delle quali sono state studiate per i potenziali benefici per la salute. Le preparazioni comunemente sono realizzate a partire dal tofu, frutti di mare e dai germogli di soia, da sempre conosciuti per avere un profilo nutrizionale importante.Tra gli ingredienti Thai più salutari è possibile menzionare:

  • Galangal (zenzero Thailandese). Apparentemente simile nelsapore alla radice di ginger e alla curcuma, il galangal è spesso usato nelle zuppe, paste al curry e nella zuppaTom Yum. Studi in vitro hanno dimostrato che questa radice presenta dei composti che possonoindurre la morte delle cellule tumorali. Studi sull'uomo inoltre hanno suggerito che il galangal potrebbe ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore;
  • Basilico sacro Thailandese (Thai holy basil). Un'erba simile ad alcune varietà di basilico ma con nota di liquirizia. E' utilizzato nel curry, riso fritto e patatine fritte. Studi scientifici hanno dimostrato l'efficacia dell'olio e dell'estratto del basilico thailandese nel ridurre lo stress,proteggere dall'aumento della glicemia e ulteriori effetti terapeutici;
  • Curcuma.La curcuma è responsabile della colorazione del curry, apporta alcuni benefici per la salute per via della presenza del composto attivo curcumina. Una sostanza che presenta una potente azione antinfiammatoria, migliora la funzione celebrale e favorisce la proliferazione delle cellule del cervello. Altri composti presenti nella curcuma, hanno potenziali benefici che garantiscono la protezione contro il diabete e malattie cardiache, ma sono necessari ulteriori studi sull'uomo;
  • Citronella. La citronella dona un sapore fresco di limone alle zuppe Thai ma allo stesso tempo apporta benefici alla salute.Gli studi condotti sui roditori hanno evidenziato come l'olio essenziale di citronella può proteggere dall'ulcera dello stomaco e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, un fattore di rischio per le malattie cardiache;
  • Latte di cocco:Il latte di cocco viene utilizzato nel curry e nelle zuppe Thai. Mentre gli effetti sulla salute della noce di cocco sono molto dibattuti nel mondo scientifico per la presenza di alti livelli di grassi saturi, il latte di cocco potrebbe apportare benefici perla salute . Un studio condotto su 60 adulti sani asiatici ha mostrato che consumare del porridge con latte di cocco 5 volte a settimana per 8 settimane è in grado di ridurre in modo significativo il livello del colesterolo LDL ( cattivo) e incrementare il colesterolo HDL (buono). Tuttavia, questi effetti, in altre ricerche non sono stati osservati nella popolazione occidentale;
  • Germogli difagiolo. I germogli di fagiolo mungo sono utilizzati nelle zuppe, patatine fritte e nei pad Thai, per via della loro ricchezza in vitamine e minerali, 100 grammi di prodotto apporta oltre il 30% del valore giornaliero (DV) di vitamina K e il 15% del DV di vitamina C. La vitamina K è un nutriente di vitale importanza per la coagulazione del sangue mentre la vitamina C è necessaria alla produzione di collagene, al sistema immunitario e salute della pelle;
  • Peperoncini (peperoncini thailandesi). I peperoncini freschi o essiccati sono molto usati nei piatti Thai per fornire sapore e consistenza. I peperoncini contengono una notevole varietà di composti vegetali che apportano benefici alla salute come la capsaicina che fornisce la piccantezza e la capsantina responsabile del colore. Numerosi studi suggeriscono che il consumo di cibi piccanti contenenti capsaicina, incrementa il processo di fat- burning (brucia grassi) e riduce l'appetito, anche se le ricerche sono molto contrastanti;
  • Papaya. L'insalata verde di papaya è un piatto Thai molto conosciuto. La papaya è molto ricca di antiossidanti come il licopene, in grado di combattere le molecole reattive e dannose per le cellule chiamate radicali liberi.Il licopene può avere un'effetto antitumorale e proteggere la pelle dai danni esterni o dall'invecchiamento;
  • Tofu. Il Tofu è spesso utilizzato nel pad Thai e in altri piatti, contiene composti attivi chiamati isoflavonoidi che presentano un'azione simile agli ormoni estrogeni del corpo. Gli isoflavonoidi favoriscono il controllo della glicemia e riducono il rischio di diabete. Uno studio di grandi dimensioni condotto su oltre 40.000 adulti cinesi ha scoperto che consumare cibi a base di soia senza zuccheri aggiunti almeno una volta al mese per 5 anni, ha un'associazione significativa con la diminuzione del rischio di diabete 2;
  • Frutti di mare. Molte ricette Thai contengono gamberetti, gamberi, pesce bianco e altri crostacei. I frutti di mare sono un'eccellente fonte di proteine magre, vitamine, minerali e grassi salutari omega 3. Numerosi studi hanno dimostrato che consumare regolarmente i frutti di mare riduce il rischio di malattie cardiache e diabete 2.

Altri benefici del cibo Thai

Molti ingredienti comunemente utilizzati per la preparazione delle ricette Thai sono ricchi di nutrienti che rendono i piatti salutari sotto certi aspetti. Inoltre alcune preparazioni hanno la caratteristica di bilanciare in modo adeguato i macronutrienti quali proteine, grassi e carboidrati.

I curry thailandesi, le patatine fritte e le zuppe sono ottenute impiegando diverse varietà di vegetali e includono fonti di proteine salutari come il tofu, carne magra o frutti di mare e possono contenere latte di cocco, salsa di arachidi e altri grassi. E' molto comune usare i vegetali non amidacei nei cibi Thai come peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, carote e cipolla. Questi vegetali sono molto ricchi di fibre, vitamine, minerali e di un' ampia varietà di composti che contribuiscono a migliorare la digestione e la salute in generale. Mangiare piatti ricchi di verdure non amidacee che contengono anche una fonte di proteine e grassi, può mantenere il livello di glicemia stabile nel tempo, permettere di soddisfare il fabbisogno energetico e favorire la perdita di peso.

Svantaggi della cucina Thai

Alcuni preparazioni Thai non presentano una composizione bilanciata di nutrienti e non contengono ingredienti che promuovono i benefici per la salute. Il riso fritto e i pad Thai sono spesso preparati con riso raffinato o noodle di riso raffinato, in proporzioni elevate rispetto agli altri ingredient.

Mangiare troppi carboidrati raffinati così elevate quantità di riso bianco o di noodle di riso raffinato può favorire l'incremento del peso corporeo, aumentare il rischio di sviluppare il diabete tipo 2 e altremalattie. Inoltre, molti ristoranti thailandesi occidentali offrono spesso cibi fritti come per esempio i Wonton di crema di formaggio,involtini di uova, zucca fritta che non fanno parte della cucina tradizionale Thai.

Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di cibi fritti incrementa il rischio per le malattie cardiache, l'ipertensione e alcuni tipi di cancro. I cibi fritti inoltre sono ricchi di sodio, un nutriente che se consumato in eccesso può contribuire ad aumentare la pressione sanguigna e danneggiare i vasi del cuore o della circolazione renale. In dipendenza degli ingredienti contenuti anche i currye le zuppe Thai possono contenere alte quantità di sodio.

Piatti Thai salutari

I piatti Thai salutari sono veggie-centric, a basso contenuto di calorie e preparati con proteine magre, erbe e spezie Thai. Sono delle ottime opzioni nutrizionali.

  • Involtini primavera: vegetali freschi avvolti in carta di riso;
  • Insalata di papaya: papaya a pezzi mescolata conpeperoncino, fagioliniverdi, arachidi e salsa di pesce;
  • Zuppa Tom yum (zuppa calda e acida): gamberetti, brodo, citronella, galangal (zenzero thailandese), peperoncino e altri ingredienti;
  • Chicken larb: pollo macinato saltato in padella, verdure, erbe e spezie;
  • Pesce e verdure al vapore: spesso preparate con pesce biancoe spezie aromatiche;
  • Manzo e broccoli: manzo magro, broccoli e altre verdure;
  • Curry rosso, verde e massaman: pasta di curry , verdure, latte di cocco, erbe e spezie;
  • Pad Thai: noodle di riso, verdure, salsa di arachidi, germogli di soia e una fonte di proteine magre;

Molti piatti Thai sono preparati con il riso. Il riso fritto e il pad Thai, in particolare, spesso contengono elevate quantità di carboidrati raffinati da riso bianco o da noodle di riso.

Per migliorare il livello nutrizionale spesso questi piatti vengono realizzati con riso integrale, molto ricco di fibre e nutrienti a differenza del riso bianco. Inoltre, è possibile aggiungere una quantità extra di vegetali in modo da aumentare il volume e dividere la preparazione in diverse porzioni, e' inoltre importante limitare le porzioni di curry, zuppe e salse poichè ricchi di sodio e calorie. Bisogna sempre ordinare i condimenti separati dal piatto in modo da decidere la quantità da aggiungere.

Piatti Thai da limitare

Molti piatti thailandesi sono meno salutari e dovrebbero essere limitati ad un consumo occasionale, tra questi i cibi fritti e i piatti che hanno un'alto contenuto di sodio e di zuccheri.

  • Involtini di uova
  • Wonton di crema di formaggio
  • Zucca fritta
  • Tofu fritto
  • Ali di pollo Thai
  • Tè freddo Thai

Conclusioni

La cucina tradizionale Thai utilizza ingredienti sani che apportano numerosi benefici per la salute. L'aggiunta di erbe e di spezie, vegetali freschi e proteine magre rendono i piatti ricchi di gusto e di nutrienti.I piatti thailandesi serviti nei ristoranti occidentali sono spesso preparazioni fritte, le porzioni in genere sono molto abbondanti e possono contenere un'elevata quantità di zuccheri e sale. Nella scelta di un pasto salutare Thai occorre optare per i piatti ricchi di verdure, con una buona fonte di proteine e un'ampia varietà di erbe e spezie.

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