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Come perdere peso velocemente: 3 semplici passaggi

Come perdere peso velocemente: 3 semplici passaggi

Perdere peso

Ci sono molti modi per perdere peso velocemente. Numerose diete spesso aumentano il ''senso di fame'' e di insoddisfazione,tanto che risulteranno difficile da seguire. Tuttavia, non tutti i regime dietetici hanno questo effetto, per esempio le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci per perdere peso e sono facili da seguire nel tempo. Il piano dietetico per perdere peso velocemente è composto da tre semplici passaggi, il più importante è quello di ridurre l'apporto di carboidrati in modo da diminuire l'appetito, perdere rapidamente peso e migliorare il metabolismo.

1. Ridurre i carboidrati

La riduzione degli zuccheri, amidi e altri carboidrati complessi, permette di diminuire il ''senso di fame'' e le calorie assunte. Il nostro corpo, invece di bruciare i carboidrati per produrre energia inizierà a consumare i grassi immagazzinati allo stesso scopo. Tra gli altri vantaggi, la diminuzione dei carboidrati della dieta riduce i livelli di insulina,favorisce la perdita di sodio e stimola l'eliminazione dei liquidi in eccesso. Il gonfiore verrà ridotto così come l'acqua non necessaria.


Secondo alcuni dietisti,la dieta a ridotto apporto di carboidrati permette la perdita di 4,5 Kg o più, già dalla prima settimana, associata alla riduzione del grasso corporeo e alla perdita del contenuto di liquidi. Uno studio su alcune donne obese ma in buono stato di salute, ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è molto più efficace della dieta a basso contenuto di grassi per perdere peso in breve tempo, visto che riduce maggiormente ''il senso di fame''e l'apporto di calorie giornaliere.

2. Mangiare proteine, grassi e verdure

Ogni pasto dovrebbe includere una fonte di proteine, una di grassi e le verdure a basso contenuto di carboidrati. Una regola generale potrebbe essere quella di mangiare due o tre pasti al giorno. Durante il pomeriggio, il ''senso di fame'' può essere attenuato aggiungendo uno spuntino. I pasti possono essere organizzati in modo da consumare 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Esistono su Internet dei piani per i pasti a basso contenuto di carboidrati e ricette low carb.

Proteine

Il piano dietetico per perdere peso velocemente, prevede il consumo di elevate quantità di proteine. Alcuni studi, suggeriscono che mangiare cibi molto proteici, favorisce il dispendio energetico di 80-100 Kcal in più. Le diete ricche di proteine possono ridurre del 60% il desiderio di cibo, del 50% il desiderio di uno spuntino notturno e aumentano il ''senso di sazietà''. Un recente studio, ha dimostrato che le persone che seguivano una dieta ricca di proteine assumevano 441 Kcal in meno al giorno. Per perdere peso, le proteine sono un nutriente fondamentale.Le fonti proteiche includono la carne (manzo, pollo, maiale e agnello), uova intere, pesce e frutti di mare (salmone, trota e gamberi), proteine vegetali (fagioli, legumi e soia).


Alcune verdure a basso contenuto di carboidrati sono per esempio, i broccoli, il cavolfiore, gli spinaci, i pomodori, cavoli, cavoletti di Bruxelles, bietola e cetrioli.


I grassi sani comprendono l'olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado e il burro.

3. Sollevare pesi tre volte a settimana

Il sollevamento pesi può aiutare a perdere molte calorie e permetterà di non rallentare il metabolismo, un'effetto che spesso si verifica durante la perdita di peso. Gli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati, hanno dimostrato come sia possibile aumentare la massa muscolare, anche se in modo modesto, durante una perdita significativa di grasso corporeo. Andare in palestra 3-4 volte a settimana per sollevare i pesi è l'opzione migliore, ma se il tipo di sport non è adatto alle tue esigenze, la scelta potrebbe essere l'esercizio cardio come camminare, jogging, corsa, bicicletta o nuoto. Sia l'esercizio cardio che il sollevamento pesi possono favorire la perdita di peso.

Consumare più carboidrati una volta a settimana

Il piano dietetico per perdere peso velocemente, prevede anche di poter consumare una volta a settimana una quota maggiore di carboidrati, per esempio il sabato. Tuttavia, le fonti di carboidrati devono essere sane, in genere a base di avena, riso, quinoa, patate, patate dolci e frutta. E' possibile anche consumare un alimento o un pasto poco salutare.L'apporto più alto di carboidrati settimanale dovrà essere limitato a questo giorno, poichè se la riduzione di carboidrati, durante la settimana, non è sufficiente la perdita di peso potrebbe non esserci. Durante la giornata successiva di recupero, la ritenzione idrica può aumentare e portare ad un'aumento di peso. Liquidi corporei che verranno persi in genere nei giorni successivi.

Calorie e controllo delle porzioni

Non è necessario contare le calorie se l'apporto di carboidrati è basso e si assumono proteine,grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, esistono calcolatori on line gratuiti, in cui inserendo sesso, peso, altezza e attività è possibile ottenere il numero di calorie da consumare ogni giorno per mantenere il peso costante, per perdere peso o perdere peso velocemente. E' possibile scaricare calcolatori e contatori di calorie gratuiti come per esempio MyFitness Pal, Los It!, FatSecret, Cron-o-meter e SparkPeople.

10 consigli per perdere peso

Ecco altri consigli per perdere peso velocemente:

  1. Fai una colazione ricca di proteine, in modo da ridurre l'appetito e l'apporto calorico giornaliero;
  2. Evita le bevande zuccherate e i succhi di frutta perchè sono prodotti che possono favorire l'aumento di peso;
  3. Bevi acqua prima dei pasti: uno studio ha dimostrato che bere acqua prima dei pasti aumenta la perdita di peso fino al 44% in più in tre mesi;
  4. Scegli alimenti dimagranti che favoriscono la perdita di peso, come le uova, le verdure a foglia verde, il salmone, le verdure crucifere, le patate bollite, il tonno, i fagiolini, i legumi, ecc..;
  5. Assumi alimenti ricchi di fibra solubile. La fibra solubile favorisce la perdita di peso, oppure integra la dieta con supplementi a base di glutammato;
  6. Bevi caffè o tè: la caffeina aumenta il metabolismo dal 3 al 11%;
  7. Aumenta nella dieta i cibi integrali perchè sani, sazianti e capaci di ridurre l'inclinazione all'eccessivo consumo alimentare favorito dai cibi trasformati;
  8. Mangia lentamente: mangiare rapidamente può favorire l'aumento di peso nel tempo, invece mangiare lentamente aumenta la sazietà precocemente e aumenta gli ormoni che favoriscono la perdita di peso;
  9. Pesati ogni giorno: alcuni studi hanno dimostrato che le persone che si pesano ogni giorno, hanno una maggiore probabilità di perdere peso e mantenere il peso raggiunto per lungo tempo;
  10. Dormi meglio, la qualità del sonno è importante per molte ragioni, infatti quando il sonno non è adeguato il rischio di prendere peso aumenta.

Quanto peso perderai?

Potresti perdere da 2,3 a 4,5 Kg e a volte di più, dopo la prima settimana e poi continuare a perdere peso costantemente. Nei primi giorni, potresti sentirti a disagio se preferisci consumare i carboidrati, quindi è necessario del tempo per abituarti alla nuova dieta e cominciare a bruciare i grassi. Apporterai numerosi benefici alla salute, tra questi l'aumento delle energie corporee, la diminuzione della glicemia, dei trigliceridi e del colesterolo LDL, l'aumento del colesterolo HDL e un miglioramento significativo della pressione sanguigna.

Conclusioni

La riduzione dei carboidrati porta alla diminuzione dei livelli d'insulina, ad un maggiore senso di sazietà e riduce il ''senso di fame'' durante la giornata. Ogni persona, attraverso la dieta povera di carboidrati, potrà assumere alimenti più sani e con minore percentuale di grassi. Il piano dietetico per perdere peso velocemente, favorirà una perdita di peso iniziale pervia della diminuzione di liquidi. La perdita del grasso corporeo, invece richiederà maggior tempo. Il confronto tra la dieta povera in carboidrati e la dieta a basso contenuto di grassi, ha dimostrato in diversi studi, come la dieta povera di carboidrati è 2-3 volte più efficace per la perdita di peso.

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